日本人 筋肉 つきにくい

日本人が効率よく筋肉をつけるためには?

「日本人は筋肉がつきにくい」とよく言われます。
特に、広背筋・ハムストリングスのような身体の裏側の筋肉が、西洋人や黒人と比べて貧弱であると言われます。
しかし、裏側の筋肉はスポーツでもかなり重要な部位であり、一定レベル以上の方にとってはとても気になるところです。

 

日本人が筋肉量を増やすうえで、トレーニングや食事などで考慮すべきポイントについて考察しました。

 

トレーニング種目

上に書いたとおり、日本人は特に身体の裏側の筋肉が発達しにくいため、筋トレでも重点おく必要があります。
バルクアップのためには低回数高重量のメニューが基本ですが、そこにこだわりすぎると、鍛えたい筋肉の挙動が意識できず、筋肉が十分につきにくいという結果になりがちです。
そこが、たいしてトレーニングしなくても、筋肉の意識ができていなくても、筋肉が発達しやすい外国人との違いです。

 

しかしながら、逆に言うと、筋肉の挙動がしっかり意識できるようになれば、それだけで筋肉をつけることが格段に容易になるということです。
ただ、それは日本人の骨格の問題もあり、なかなか難しいです。
正しいノウハウを学び、自分なりに試行錯誤して、工夫を凝らすことが必要となります。

 

日本人の骨格

骨の長さや、筋肉が腱によって関節からどのくらい離れて骨につながっているかといった、骨格の解剖学的特徴は、トレーニングによる筋肉の発達に大きな影響を与えます。
ただ、残念なことに、日本人はウエイトトレーニングの重量刺激によって反応しやすい骨格を持っている人は少ないです。
骨格の解剖学的特徴は生まれつきのもので、どんなに頑張っても変えることができません。

 

日本人の中にも、骨格的に筋肉がつきやすい人が少数ですが存在します。
ただ、これらの人でも多くの場合、ふくらはぎなどの末端の筋肉が発達しており、スポーツのパフォーマンス面では必ずしも有利ではありませんし、見た目にも手脚が短く見えてしまうというデメリットがあります。
体幹に近い筋肉を優先的につけるためには、やはりトレーニングでの工夫が必要です。

 

日本人のアクチニン3遺伝子

速筋に多いアクチニン3(ACTN3)遺伝子を豊富に持つRR型の人だと遺伝的に筋肉がつきやすいと言えますが、RR型の人の割合が日本人と外国人で違うのかどうかは、研究結果がないので分りません。
ただ、筋肉のつきやすさに関しては、RR型と中間型のRX型とでそれほど大きな違いはないようです。
確率的に言うと、RR型の割合が1/4、RX型が1/2、XX型が1/4となるはずです。

 

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日本人のタンパク質摂取量

ウエイトトレーニングで筋肉をつけたい場合の1日のタンパク質摂取量は、体重1kgにつき2gというのはよく知られていると思います。
幸い、日本はプロテインなどのサプリメントも簡単に手に入りますし、食生活的にも世界で最も豊かな部類に入りますので、「タンパク質が足りない」ということはないと思います。

 

むしろ気をつけたいのは「タンパク質のとりすぎ」です。
人間の身体は、恒常性を保つようにできていますので、必要以上に摂取した栄養素は無駄使いしようとします。
その結果、タンパク質を摂り過ぎたために、アミノ酸として効率よく吸収されず、かえってタンパク質の利用効率が悪くなってしまうということもあります。

 

タンパク質に関しては、必要な量はしっかり摂取しますが、余分に摂りすぎないようにし、タンパク質の利用効率を上げるアプローチが必要となってきます。